Notre recommandation pour votre entrainement :
Maintenez votre mobilité, faites quelque chose pour votre force musculaire et l’équilibre et faites des exercices d’endurance réguliers.
Points forts des exercices :
Types de sports appropriés :Randonnée, aqua-jogging, marche nordique, vélo
Exercices :
Musculature postèrieure de la cuisse
Muscles arrière de la cuisse
Cuisse ramenée vers la hanche. Extension active du genou.
Musculature postèrieure de la hanche
Muscles arrière de la hanche
Le dos tendu, incliner le buste vers l’avant.
Muscles fessiers / vertèbres lombaires
Muscles fessiers / colonne lombaire
De la main opposée, tirer le genou fléchi vers le bas.
Vertèbres dorsales / vertèbres lombaires
Colonne dorsale / colonne lombaire
Arrondir la colonne vertébrale (faire le chat) et tendre de nouveau.
Musculature latérale du tronc
Muscles latéraux du buste
Pousser la hanche vers le côté. Déplacer le buste du côté opposé et tirer.
Musculature du cou et de la nuque
Muscles des épaules et de la nuque
Incliner la tête du côté opposé et fixer à l’aide de la main. Incliner lentement le buste vers le côté et expirer.
Musculature antèriere de la cuisse
Muscles avant de la cuisse
Position accroupie.
Musculature externe de la hanche
Muscles externes de la hanche
Lever la jambe.
Abdominaux
Abdominaux
Lever le buste.
Abdominaux
Abdominaux
En alternance, faire se toucher le genou et le coude en diagonale.
Muscles dorsaux et fessiers
Muscles dorsaux et fessiers
En alternance, tendre et faire se toucher le genou et le coude en diagonale.
Entrainement à l’équilibre
Entrainement de l’équilibre
Exercice d’équilibre sur la serviette de bain enroulée.
Entrainement à l’équilibre
Entrainement de l’équilibre
Exercice d’équilibre sur les deux jambes sur la toupie.
Exercices sur un ballon de gymnastique
Exercices sur le ballon de gymnastique
La base instable rend cet exercice nettement plus intensif et plus efficace.
Vélo ergomètre
Vélo ergomètre
Rouler à vélo: la hauteur de la selle est bonne lorsque vous parvenez à placer le talon sur la pédale la jambe tendue.
Marche nordique
Marche nordique
Marche rapide avec bâtons. Nous vous conseillons de suivre un cours de marche nordique pour l’apprentissage de la bonne technique.
Aquajogging
Aqua-Jogging
Prenez une position de course si possible naturelle (légère inclinaison vers l’avant). Nous vous conseillons de suivre un cours d’aqua-jogging pour l’apprentissage de la bonne technique.
Natation
Natation
Nage sur le ventre ou sur le dos. Veiller à une position si possible stable dans l’eau.
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Télécharger tous les exercices du programme d’entrainement de poche Voltaren Dolo