Il training consigliato:
Mantenetevi in movimento, fate qualcosa per la potenza muscolare e l'equilibrio ed effettuare regolarmente esercizi di resistenza.
Focus degli esercizi:
Sport adatti:Passeggio, aqua-jogging, nordic walking, ciclismo
Esercizi:
Muscolatura posteriore della coscia
Muscolatura posteriore della coscia
Mantenere la coscia in flessione sull'anca. Estensione attiva del ginocchio.
Muscolatura posteriore dell'anca
Muscolatura posteriore dell'anca
Inclinare il tronco in avanti a schiena estesa.
Muscoli della natiche / colonna lombare
Muscolatura glutea / Rachide lombare
Con la mano controlaterale, tirare verso il basso il ginocchio flesso.
Colonna toracica / colonna lombare
Rachide toracico / Rachide lombare
Arrotondare la colonna vertebrale (a schiena di gatto) ed estenderla di nuovo.
Muscolatura laterale del tronco
Muscolatura laterale del tronco
Spostare l'anca lateralmente. Muovere e tirare il tronco verso il lato opposto.
Muscolatura spalle-nuca
Muscolatura della spalla e del collo
Inclinare la testa verso il lato opposto e fissarla con la mano. Inclinare lentamente il tronco lateralmente ed espirare.
Muscolatura anteriore della coscia
Muscolatura anteriore della coscia
Accovacciamento.
Muscolatura esterna dell'anca
Muscolatura esterna dell'anca
Divaricare la gamba.
Muscolatura addominale
Muscolatura addominale
Sollevare il tronco.
Muscolatura addominale
Muscolatura addominale
Alternatamente, avvicinare in diagonale ginocchio e gomito.
Muscolature del dosro e della natiche
Muscolatura della schiena e dei glutei
Alternatamente, estendere in diagonale e avvicinare ginocchio e gomito.
Training dell'equilibrio
Training dell'equilibrio
Esercizio di equilibrio su una gamba su asciugamano arrotolato.
Training dell'equilibrio
Training dell'equilibrio
Esercizio di equilibrio su due gambe su trottola.
Esercizi sul pallone da ginnastica
Esercizi sul pallone da ginnastica
L'appoggio instabile rende l'esercizio molto più impegnativo ed efficace.
Cicloergometro
Cicloergometro
Ciclismo: L'altezza del sellino è giusta quando a gamba estesa è possibile appoggiare il tallone sul pedale.
Nordic walking
Nordic Walking
Andatura a passo veloce con bastoni di sostegno. Per imparare la tecnica corretta, è opportuno frequentare un corso di nordic-walking.
Aqua-jogging
Aqua-Jogging
Assumere una posizione di marcia il più possibile naturale (lievemente inclinata in avanti). Per imparare la tecnica corretta, è opportuno frequentare un corso di aqua-jogging.
Nuoto
Nuoto
Nuoto sull'addome o sulla schiena. Mantenere una posizione del corpo più stabile possibile in acqua.
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